Bazı zamanlarda ara vermiş olsam bile fitness benim için oldukça önemlidir. Tabi ne yazık ki ülkemizde ne kitap okuma ne spor alışkanlığı bana göre yeterli seviyede değil. Sanırım ben bu konuda biraz şanlıyım. Üniversite yıllarımda başladığım fitness programı günümüzde de işime yarıyor. Elbette vaktiniz yoksa evde de deneyebilirsiniz ancak pek verimli olmadığını söyleyebilirim. Belki siz azimli olabilir ve yaparım derseniz yazımın sonundaki önerime mutlaka göz atın derim.
Genel olarak spor denildiğinde ilk akla gelen fitness olmasa bile benim için futboldan önce geliyor. Bu nedenle bu yazımın konusu “Fitness Programı Oluşturma Yöntemi” olsun istedim. Sadece kilo vermek veya kilo almak için değil aynı zamanda sağlıklı bir yaşam sürmek amacı ile sizin de aklınızda spor yapma fikri varsa kesinlikle fitnessı deneyin derim.
Fitness Programı Nasıl Oluşturulmalı?
Fitness programı oluşturmadan önce amacınızı belirlemeniz önemlidir. Elbette sağlıklı yaşam ancak herkesin hedefi aynı olmuyor. Daha sonrasında ise bir uzman desteği almanız şart. Eğer uzman desteği almak istemiyorum diyorsanız YouTube üzerinden hangi hareketin ne işe yaradığını tek tek öğrenmeniz gereklidir. Elbette bunun en kolay yolu bir spor merkezine gitmektir. Spor merkezleri öncelikle sizin ölçülerinizi alır. Daha sonrasında ise amacınıza göre bir program çıkarırlar. Örneğin siz kilo almak istiyorsanız yemeniz gereken daha doğrusu almanız gereken kalori miktarını karşılayan besinler ve doğru vücut şekillendirmesi için yapmanız gereken hareketler belirlenir. Bu noktada size önerim kesinlikle merdiven altı diye tabir edilen spor merkezlerine gitmemenizdir. En kötü ihtimal bulunduğunuz yerde belediyenin spor tesisi kesinlikle vardır. Bu tip yerlerde uzman kişilerden destek alabilirsiniz.
Fitness programınız kadar fitness aletleri nelerdir bilmeniz gerekli. Özellikle evde yapılacak bir program için bu konu önemlidir. Bunun için yine internet üzerinden destek alabilirsiniz.
Peki Benim Fitness Programım Ne?
Ben şuan için kilo alma veya kilo verme derdinde değilim. Bu nedenle amacım sahip olduğum kiloyu ve yapıyı korumak. Tabi ki istemeden de olsa kas yapılanması artmaktadır. Şuan aktif olarak haftanın en az 5 günü spor salonuna gidebiliyorum. Şuan için uyguladığım tüm program aşağıdaki gibidir.
Bu yazım ilginizi çekebilir: Sigara Bırakma Sonrası Etkileri Nelerdir?
Şuan Uyguladığım Fitness Programım:
Göğüs Bölgesi İçin:
- Barbell bench press: 40-55 kg arası 8×3
- Dumbell fly yana açıs: 25 kg ile 8×3
- İncline dumbbell press: 25-30 kg ile 12×3
- Cable crossover machine: 20-30 kg ile 12×3
Karın Bölgesi İçin:
- Reverse crunch hareketi: 15×4
- Toe touches hareketi: 15×4
- Plank hareketi: 30 saniye 4 defa
- Mekik hareketi: 30×4
Sırt Bölgesi İçin:
- Barbell bent over: 10×3
- Dumbbell row: 12×3
- T-bar row: 10X3
- Deadlift hareketi: 10×3
Omuz Bölgesi İçin:
- Shoulder dumbbell press: 10×3
- Upright barbell row: 10×3
- Dumbbell lateral side: 10×3
- Dumbbell shrugs: 10×3
Bacak Bölgesi İçin:
- Squat hareketi: 10×3
- Leg press: 12×3
- Calf raises: 12×3
Ön Kol Bölgesi İçin:
- Standing barbell curl: 8×3
- Dumbell curl: 10X3
- Hammer curl: 10×3
Arka Kol Bölgesi İçin:
- Close grip bench press: 12×3
- Overhead dumbbell extension: 12×3
- Rope curl: 12×3
şeklindedir. Bu hareketlerinin ne olduğunu Google üzerinden yazarak öğrenebilirsiniz. Elbette tüm bu programı aynı gün içinde yapmıyorum. Genel olarak karın bölgesi sabit diğerlerini her güne bölerek uyguluyorum. Elbette spor öncesi kesinlikle en az 10 dakika koşu bandında ısındığımı da atlamayalım. Bu program yeni başlayanlar için oldukça ağır olur. Bu nedenle size özel bir program yaptırmanız önemlidir.
Evde Fitness Programı Uygulanır mı?
Açıkçası ben yaparım diyen çok görsem de uzun vadede uygulayan birilerini görmedim. Çünkü gerekli ekipman genelde evde bulunmuyor. Ayrıca ekipman almaya da pek yanaşmıyorlar. Bu nedenle size önerim zorunlu olmadığınız sürece bir spor merkezine gitmenizdir. Elbette bir maliyeti olur ancak ancak kamu kurumları o kadar pahalı olmuyor.
Bununla beraber video platformları üzerinden videolar izleyerek destek alabilirsiniz. Elbette uzman desteği istiyorsanız para harcamanız gereklidir. Ekonomik şekilde evinizden destek almak isterseniz S-ON2 Fitness Programı‘na göz atmanızı önerebilirim. Üstelik ücretsiz deneme programı ile ön bilgi sahibi olabilir ve aklınıza yatarsa danışmanlık hizmeti alabilirsiniz.
Ayrıca yemek konusuna dikkat etmeniz önemlidir. Ben açıkçası fazla dikkat etmiyorum. Ayrıca yemeğinize dikkat edebildiğiniz sürece ek protein veya yağ yakıcı gibi ürünlere de ihtiyacınız olmayacaktır.
Bu yazımda sizlere fitness programı oluşturma yöntemi ve kendi uyguladığım fitness programımı paylaştım. İçeriğimi beğendiyseniz sosyal medya hesaplarınız üzerinden sevdikleriniz ile paylaşabilirsiniz. Bununla beraber güncel içeriklerimden haberdar olmak adına Instagram, Facebook ve Twitter hesaplarımdan beni takip edebilirsiniz.